Que exercicios posso fazer para ajudar meu pulo vertical para que eu pode dunk?

Então aqui está a minha situação:
Eu tenho 14 anos, 5'9 ", 135 lbs, e não tenho acesso a um ginásio para treinamento de peso etc. Eu estou em duas equipes de basquete. Acabei de terminar um jogo há cerca de 40 minutos. Eu estou sobre a pessoa mais alta na quadra. Na última u tiro tomou, eu pulo super alto (minha mão e a bola foram sobre o nível com o fundo da rede) e marcou mais 2 pessoas. Se eu tivesse um grande suficiente pulo vertical eu poderia ter mergulhado-lo. Só me ocorreu que, se eu era capaz de enterrá-lo, meu jogo de post seria ainda melhor. Eu estou na 8ª serie e gostaria de enterrar até o final do ano letivo ou em algum momento no meu ano de caloiro. Meu única dilema é que não tenho acesso a um ginásio para que eu não posso ir treinar lá. Quais são alguns exercícios que eu posso fazer para aumentar minha força de perna para o ponto onde eu pode dunk quando estou 5'9 "(é possível porque Nate Robinson é 5'9")? Alguma ajuda seria apreciada extremamente.

Resposta

Mesmo que você não tem acesso a um ginásio, há ainda muitas coisas para ajudá-lo. Acima de tudo, ser consistente em qualquer plano que você optar por seguir. Você é ainda jovem, então não se preocupe muito com a musculação, mas vêm calouros / segundo ano do ensino médio, a musculação pode muito muito ajudá-lo (energia limpa / agachamentos).

Antes de treino, você deve correr no seu próprio ritmo, por 3-5 minutos, ou passar por um aquecimento dinâmico. No final dos exercícios, alongamento estático (ou naquela noite).

Trabalhar em seus descolagens, olha até Adam Linkenauger no youtube para maneiras de melhorar sua opinião fora (isso sozinho poderia adicionar vários centímetros, e assim poderia um aquecimento adequado).

Manter as pernas em forma movimentando 1 - 3 vezes por semana. Eu cometi o erro e trabalhou em sprints e outros plyometrics, muito mais do que eu fiz apenas equilibrar os músculos e fortalecendo-os através de jogging leve. Levou a problemas de joelho que eu estou superando agora.

Você pode começar fazendo agachamentos do corpo; você soa muito atlética, então, começar com 3 séries de 8. E em algumas semanas você pode fazer mais. Mas quando tentar chegar mais rápido / saltar mais alto, você deve apenas fazer este material uma vez para duas vezes por semana. Se você sabe que você vai ser consistente para os próximos anos, tome seu tempo e você vai ver melhora, mesmo se você fazê-lo apenas uma vez por semana.

Para adicionar ao corpo de agachamento, você pode adicionar outros exercícios como única perna agachamento, saltos largos, pés rápidos exercícios (saltos de linha) e contar quantas para acompanhar seu progresso. Alternando os pés, frente e lado a lado, para trás (10 segundos).

Outros exercícios; agachamento búlgaro split power limpa (peso leve, explosivo), barbell squats algumas vezes por mês, realmente não demorou muito para adicionar polegadas a sua vertical. A consistência é a chave e certifique-se que sua forma é grande. Honestamente, a forma é a coisa mais importante, especialmente se você ver uma longa carreira à frente de você. Isso é apenas alguns conselhos de partida. Procure a técnica para exercícios on-line. Além disso, eu recomendo procurar vídeos de Jack Cascio. Eu usei para treino com ele (devido à proximidade) e eu aprendi muito e adicionei como 8 polegadas para meu vert e conseguiu um salto de larga de 9'5. Boa sorte!