Como faco para treino de musculos fortes mas pequenos e tonificados?

Eu sou um lutador de artes marciais, e eu gostaria de ficar fortes e tonificados, mas não volumosos para o ponto onde meus músculos são grandes demais para se mover tão rápido quanto eu gostaria.
Algo semelhante a um Bruce Lee Tone.
Que exercícios, quantas repetições, etc eu precisaria fazer? Com / sem pesos?

Resposta

Gostaria de sugerir o treinamento em circuito em máquinas de peso ou pesos livres. Gostaria de manter os representantes a nível médio e fazer pirâmide 02:58 jogos de dez reps, gostaria também de sugerir que você comece com um peso mais claro e passar para um peso pesado para os conjuntos de 2 e 3, acima. Eu sempre gostei de 3 jogos de uma série de 10-8-6 de repetições, aumentando o peso que você vá. Seus exercícios de equilíbrio é importante. Se você trabalhar um grupo muscular, que você deve sempre trabalhe o grupo oposto dos músculos. Por exemplo, é você como fazer o supino você também deve fazer algo como sentado remo para equilibrar os músculos do peito e costas. Isso impede que os músculos do peito "arredondamento" dos ombros. Se você fazer cachos para aumentar o tamanho e a força do bíceps, você também deve fazer prensas tríceps. Perna deve ser combinada com extensões de perna.
Usando a gravidade se também uma ótima maneira de obter tons. Flexões, abdominais, pull ups, bar dips, lounges também podem render grandes benefícios no desempenho e na aparência.