Débito de sono é a diferença entre a quantidade de sono que você precisa e as horas que você realmente começar. Toda vez que você sacrifica o sono, você adiciona à dívida. Eventualmente, a dívida terá de ser reembolsado; ele não vai embora por conta própria. Se você perder uma hora de sono, você deve fazer-se de que hora extra em algum lugar, a fim de trazer a sua "conta" de volta ao equilíbrio.
Dormir nos fins de semana não é suficiente!
Muitos de nós tentar reembolsar a nossa dívida sono por dormir nos fins de semana, mas como se vê, saltando da falta crônica de sono não é assim tão fácil. Uma ou duas noites sólidas de sono não são suficientes para pagar uma dívida de longo prazo. Enquanto sono extra pode dar-lhe um impulso temporário (por exemplo, você pode se sentir bem na segunda-feira de manhã depois de um fim de semana relaxante), o seu desempenho e energia vai cair de volta para baixo como o dia passa.
Dicas para obter e manter fora do débito de sono
Enquanto você não pode pagar a dívida de sono em uma noite ou até mesmo um fim de semana, com um pouco de esforço e planejamento, você pode voltar à pista.
Apontar para horas, pelo menos, sete anos e meio de sono todas as noites. Certifique-se de que você não caia mais longe em dívida, bloqueando off tempo suficiente para dormir cada noite. Consistência é a chave.
Liquidar a dívida de sono a curto prazo com uma hora extra ou dois por noite. Se você perdeu 10 horas de sono, pagar a dívida de volta em todas as noites parcelas de uma ou duas horas.
Mantenha um diário do sono. Registro quando você ir para a cama, quando você se levanta, seus total de horas de sono, e como você se sente durante o dia. Como você manter o controle de seu sono, você vai descobrir seus padrões naturais e conhecer as suas necessidades de sono.
Tire férias sono para saldar uma dívida de sono a longo prazo. Escolha um período de duas semanas, quando você tem um horário flexível. Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites e permitir-se para dormir até acordar naturalmente. Não despertador! Se você continuar a manter a mesma hora de dormir e acordar naturalmente, você eventualmente cavar seu caminho para fora da dívida e chegar no horário de sono, que é ideal para você.
Fazer dormir uma prioridade. Assim como você agendar um horário para o trabalho e outros compromissos, você deve agendar tempo suficiente para dormir. Em vez de cortar as horas de sono, a fim de enfrentar o resto de suas tarefas diárias, coloque o sono no topo da sua lista de afazeres.
Melhorar a qualidade do sono
Não é apenas o número de horas na cama que é importante-é a qualidade dessas horas de sono. Se você está dando a si mesmo bastante tempo para dormir, mas você ainda está tendo dificuldade para acordar de manhã ou ficar alerta durante todo o dia, você pode não estar recebendo a qualidade do sono.
Os efeitos mais nocivos da privação do sono são de um sono profundo inadequada. O sono profundo é um momento em que o corpo se regenera e acumula energia para o dia seguinte. Ela desempenha um papel importante na manutenção da sua saúde, estimular o crescimento e desenvolvimento, reparação de músculos e tecidos, e impulsionar o sistema imunológico. A fim de despertar o sono profundo qualidade fortalecido e revigorado, recebendo é essencial.
Fatores que podem levar ao sono profundo deficiente ou inadequada incluem:
- Sendo acordado durante a noite por ruídos externos, por exemplo, ou a fim de cuidar de um bebê chorando.
- Trabalhando em turnos noturnos. Obtendo profundo sono de qualidade durante o dia pode ser difícil, devido ao ruído luz e excesso.
- Fumar ou beber à noite. Substâncias como álcool e nicotina pode perturbar o sono profundo. É melhor limitar-los antes de dormir.
- A exposição à luz artificial durante a noite - especialmente à luz de dispositivos eletrônicos, incluindo TVs, computadores, mesas e telefones celulares.
Hábitos de sono que fazem a diferença
Você tem mais controle sobre a qualidade do seu sono do que você imagina. As dicas a seguir sono simples podem fazer uma enorme diferença.
- Furar a uma programação regular de sono-vigília, mesmo nos fins de semana.
- Evite telas (TV, telefone, tablet, computador) dentro de 2 horas de sua hora de dormir.
- Verifique se o seu quarto é escuro, fresco e silencioso. Cortinas, máquinas de ruído branco, e os fãs podem ajudar.
Pontas do sono para a noite e balanço trabalhadores por turnos
![Trabalho por turnos no hospital]()
A agenda de sono interrompido causada por noites ou turnos irregulares de trabalho pode levar a sonolência no local de trabalho, afetar seu humor, energia e concentração, e aumentar o risco de acidentes, lesões e erros relacionados com o trabalho. Trabalhadores por turnos tendem a sofrer de dois problemas: dormir em casa durante o dia e ficar acordado no trabalho durante a noite. Para evitar ou limitar esses problemas:
Limitar o número de noite ou turnos irregulares você trabalha em uma fila para impedir que a privação do sono de montar-se. Se isso não for possível, evite turnos rotativos com frequência para que possa manter o mesmo horário de sono.
Evitar uma longa viagem que reduz o tempo de sono. Além disso, quanto mais tempo você gasta viajando para casa à luz do dia, o mais desperto você vai se tornar e quanto mais você vai encontrá-lo para pegar no sono.
Beber bebidas com cafeína no início de seu turno, mas evitá-los perto de deitar.
Faça pausas frequentes e usá-los para se mover tanto quanto possível, fazer uma caminhada, alongamento, ou mesmo exercer, se possível.
Ajustar o seu horário de sono-vigília e produção natural do seu corpo de melatonina. Expor-se à luz brilhante quando você acordar durante a noite, use lâmpadas brilhantes ou lâmpadas luz do dia de simulação em seu local de trabalho, e, em seguida, usar óculos escuros em sua jornada para casa para bloquear a luz solar e incentivar sonolência.
Eliminar o ruído ea luz do seu quarto durante o dia. Use cortinas opacas ou uma máscara de dormir, desligar o telefone, e usar tampões de ouvido ou uma máquina de som suave para bloquear o ruído diurno.
Fazer dormir uma prioridade nos fins de semana ou em seus dias de folga para que possa saldar qualquer dívida sono.